習慣化が苦手な人におすすめの本｜三日坊主を卒業するために【2026年最新版】
意志に頼らない仕組みづくりからモチベーションアップ術まで
最初の数日はやる気に満ちていたのに、忙しさや面倒くささに負けてしまう……そんな三日坊主の経験に、心当たりはありませんか?
習慣が続かないと、「意志が弱い」「計画性がない」と自分を責めてしまいがちです。しかし近年の研究では、習慣化は性格や根性の問題ではなく、仕組みの問題であることがわかってきています。続く人と続かない人の差は、やる気の量ではなく、環境や行動設計の違いにあります。
そこで本記事では、習慣化のヒントが詰まったおすすめ本を厳選しました。早起き、運動、勉強、読書など、さまざまな習慣を無理なく続けるための考え方や具体策が学べる本を、初心者向けにまとめています。
気になった一冊があれば、ぜひあなたの生活に取り入れてみてください。
ライター・フライヤー編集部
習慣化のコツを学べる本
習慣超大全
習慣本の定番と言えば、まず『習慣超大全』が挙げられるでしょう。
著者のBJ・フォッグさんは、長年行動デザインを研究してきた、いわば「習慣オタク」。習慣化と向き合い続けた結果、「タイニー・ハビット(小さな習慣)」というメソッドを考案しました。
著者によれば、タイニーハビットとは、習慣化したい行動を小さく分解し、日課に組み込んで、継続できるようにするメソッドのこと。このメソッドこそ自分を変えるもっとも手っ取り早い方法であると、本書で熱弁しています。
実際、著者は、タイニー・ハビットで自身の行動を望ましいものへとデザインしています。そのうちの一つが、「トイレに行った後に2回腕立て伏せをする」。こうした小さな習慣を積み上げることで、体重は減り、かつてないほど生産的に仕事ができるようになったといいます。
タイニー・ハビットのポイントは、あなたが望む行動を一つ選び、それを「小さい行動」に分解して、生活の中で自然に組み込める場所に植え、成長させることだそう。
たとえば「1日30分の運動を習慣づけるぞ!」と決意したとします。最初はやる気いっぱいでも、忙しいから、やる気が出ないからと言い訳し、なかなか続かない人がほとんどでしょう。そのうち、続けられない自分に嫌気がさし、運動からますます遠ざかってしまうかもしれません。
一方で、タイニー・ハビットでは、運動をごく小さな行動に分解します。理想的なのは、30秒もかからない程度の小ささにすること。これなら、すぐに実践できて、失敗のしようがありません。しかも、やがて30秒の行動は余裕でクリアできるようになり、もっと大きな習慣へと成長していくはずです。
タイニー・ハビットは、「アンカーの瞬間」「小さい行動」「祝福」の3つから構成されています。
・アンカーの瞬間:すでに習慣となっている日課を「アンカー(錨)」として、「小さい行動」をすることを思い出す瞬間
・小さい行動:身につけたいと思う新しい習慣を簡単にした行動
・祝福:自分を褒めること
著者の例で言えば、トイレから出ることが「アンカーの瞬間」、2回の腕立て伏せが「小さい行動」。腕立て伏せを終えた後、「よくやった!」などと自分を「祝福」すれば完璧です。
1冊を通して、習慣化の方法をとことん考える本書。習慣化したい行動があるなら、まず手に取ることをおすすめします。
性格4タイプ別 習慣術
『性格4タイプ別 習慣術』は、習慣化コンサルタントの古川武士さんが、性格タイプごとにぴったりの習慣術を教えてくれる一冊。
本書では、人の行動パターン(うさぎタイプ or かめタイプ)と動機パターン(アリタイプ or キリギリスタイプ)により、読者を4つのタイプに分類します。各タイプの概要を紹介しましょう。
・うさアリタイプ
やるべきことを前倒しで完成させ、抜け漏れなく実行できるタイプ。課題は、「早くタスクを完了させたい」という衝動や不安、焦りから、心理的に疲弊したり、休みがとれなかったりすること。
・うさギリスタイプ
好きなことに対する爆発的なモチベーションと圧倒的行動力が強みになっているタイプ。熱しやすく冷めやすいことと、嫌なことや苦手なことは先延ばしにしがちなことが課題。
・かめアリタイプ
自己管理が得意で、気分やモチベーションに左右されることなく、タスクや課題をコツコツとこなすタイプ。課題は、考えすぎて動けなくなったり、変化を求められる環境下ではストレスを感じやすかったりすること。
・かめギリスタイプ
好きなことやわくわくすることがモチベーションとなり、コツコツ継続するのが苦にならないタイプ。「苦痛」「嫌」「めんどう」「できない」となると、行動が止まってしまうのが課題。
習慣化コンサルタントの著者の知見を詰め込んで、タイプごとのアドバイスはもちろん、すべてのタイプに共通する習慣化のコツも紹介されています。「あなたはどのタイプ?」と盛り上がれるので、読書会の課題図書にしたり、モチベーションのムラや先延ばしが気になる同僚・家族へのアドバイスに使ったりするのもおすすめです。
続ける思考
『続ける思考』は、「続けることが趣味」と語るブックデザイナーの井上新八さんが、習慣化のコツとともに、自身のルーティンを明かした一冊。
本書によると、著者は本書執筆時点で、次のような習慣があります。
・ジョギング25年(雨の日以外は基本毎日)
・手書きの日記22年(欠かさず毎日)
・「はてなブログ」7年10ヶ月(毎日)
多いときで年間200冊ほど本のデザインをしながら、上記を継続し、さらにに1日1本以上の映画を観ることと1日1冊本を読むことをルーティンにしているという井上さん。本書を読めば、習慣化が得意な人は毎日の時間をどのように使っているのかがわかり、習慣化のヒントが得られるでしょう。
改訂新版 自分を変える習慣力
『改訂新版 自分を変える習慣力』は、エグゼクティブコーチの三浦将さんによる一冊。
本書の特徴は、潜在意識の力を利用して習慣化することを促している点。人間の行動のほとんどは潜在意識に支配されており、意志の力は潜在意識の力に抵抗しきれないとして、潜在意識を書き換えて良い習慣を手に入れる方法を紹介しています。
三浦さんによれば、習慣化の初期段階で大切なのは、まずは「1つ」に集中するということ。これにより、意志の力を節約できるそうです。
最初に取り組む習慣を1つ選び、それに取り掛かってみましょう。そのたった1つの習慣を3週間から3カ月続けたあたりで、どれだけ定着したかを確認します。日常生活で自動的に実行できるようになっていれば、習慣化は成功。続いて、2つ目の習慣を取り入れてもOKです。2つ目の習慣もまた自動的に実行できるようになっていると確認できたら、3つ目の習慣に挑戦します。
自分の経験を振り返っても、たとえば「ダイエット」と「節約」、「運動」と「食事改善」など、2つ以上のことを習慣化するのは難しいとわかるはずです。急がば回れで、1つずつ、好ましい習慣を定着させていきましょう。
習慣化は自己肯定感が10割
『習慣化は自己肯定感が10割』は、一般財団法人自己肯定感学会の代表を務め、独自の理論でJリーガーや上場企業経営者など1万5000名以上を支援してきた中島輝さんの著書。「自己肯定感を高めれば、どんな習慣も身につく」として、その理由や実践方法をまとめています。
本書の特徴は、習慣が定着するまでのプロセスを「種まき期」「反発期」「忍耐期」「成長期」「開花期」「達成期」という6つのステップに分け、それぞれに必要な自己肯定感の要素を「6つの感」(自尊感情・自己受容感・自己効力感・自己信頼感・自己決定感・自己有用感)としている点。たとえば、「反発期」は、取り組んでいる途中で「なんか面倒くさいな」「今日は忙しいから後回しにしよう」と気持ちがゆらぎがちな時期です。その時期には、ゆらいでいる自分を責めることなく受け入れる「自己受容感」こそ、習慣化のポイントとなります。
中島さんによれば、新たな行動を習慣化したいときには、「その習慣が定着することで、自分の人生はどのように良い方向へ進んでいくのか?」と自問自答することが大切。「手に入れたい結果」から考えていくのではなく、「自分はなぜそうするのか」「どんな自分になりたいのか」に意識を向けることが、習慣化の定着と継続を成功させる秘訣であると断言しています。
好ましい行動を習慣化できなかったり、辞めたい行動をつい継続してしまったりするのは、もしかしたら自己肯定感の低さが原因かもしれません。心当たりがある人は、本書をチェックして、自己肯定感に目を向けてみてください。
やめたいのにやめられない 悪い習慣をやめる技術
良い習慣を定着させるのではなく、悪い習慣をやめることを目指すあなたには、『やめたいのにやめられない 悪い習慣をやめる技術』がおすすめです。
本書は、カウンセラーの小早川明子さんが、悪い習慣から抜け出す方法を教えてくれる一冊。
小早川さんによると、「ハマり」(=悪い習慣をやめられない状態)から解放されるためにまずやるべきは、脳の中で起きている「条件付けの仕組み」を知ることです。
人体の仕組みとして、生存を支える「防御」「摂食」「生殖」の3つの活動に成功したとき、脳は「生理的報酬」と呼ばれるご褒美をもらえます。そして、生理的報酬が得られると、その行動に至る行動が定着します。
たとえば、帰宅時に電車から降りてネオンサインを見ると飲み屋に行きたくなる人は、アルコールの薬理作用により「生理的報酬」が生じて、行動が固定的されてしまう(ネオンサインを見るとまた飲み屋に行ってしまう)のです。
さらに小早川さんは、「ハマり」をやめるために大事なのは、ハマっているという現状を認めることだといいます。そして、自分を責めたり期待し過ぎたりすることなく、自分の無力さを認め、その悪い習慣をやめるための手助けや手立てを探すことを勧めています。その他にも、過剰な作動を引き起こす「ストレス要因」から離れることも重要だそうです。
だらだらスマホや深酒、夜更かし、タバコなど、やめたいのにやめられない「悪い習慣」が一つもないという人はほとんどいないでしょう。より良い生活、そして人生を送るためのヒントとして、本書を手に取ってみませんか。
「すぐやる人」になるためのヒントを学べる本
面倒くさがりの自分がおもしろいほどやる気になる本
習慣化したい行動があるけれど、自分はとにかく面倒くさがりでズボラだから無理……そんなふうに半分諦めてしまっている人は、『面倒くさがりの自分がおもしろいほどやる気になる本』を読んでみてください。
本書は、心理学者の内藤誼人さんが、面倒くさがりの自分をうまく動かす科学的な方法を教えてくれる一冊。
内藤さんによれば、自分を変えるために必要なのは、考え方や意識ではなく環境や仕組みを変えること。環境や仕組みを変えれば、ぐっと動きやすくなりますし、習慣化してしまえば、半自動的に継続することができるのです。
仕事や勉強で「面倒くさがり」な人がまず取り入れたいのは、集中できる時間帯を見つけること。1日の中で、あなたが一番収集できる時間帯はどこですか?
その時間帯を特定して、その間はしっかり仕事や勉強に取り組む。それ以外の時間はちょっとだけ手を抜いてもOKとする。これを意識するだけでも、面倒くささが少し緩和されるはずです。
すぐやる! 「行動力」を高める“科学的な”方法
脳科学的な知見から「すぐやる方法」を解説し、ビジネス書業界に「すぐやる」ブームを巻き起こしたのは『すぐやる! 「行動力」を高める“科学的な”方法』。脳のリハビリテーションに従事してきた作業療法士の菅原洋平さんが、脳の仕組みを利用して行動力を高める方法を紹介しています。
菅原さんによれば、やるべきこと以外に気を取られてしまうなら、脳に「他のもの」を見せること自体を避ける必要があります。たとえば、帰宅してすぐテレビをつけ、着替えや食事の準備、お風呂などを先延ばしにしてしまうなら、脳にテレビを見せないように努力しなければなりません。脳に見せてしまうと、意志の力でそれを覆すのは困難だからです。
具体的な方法として提案されているのは、テレビのリモコンの位置を決めること。そうすれば、無意識のうちにリモコンを手に取ってテレビをつけるのではなく、リモコンを持とうとする瞬間に「自分は今からテレビを見ようとしている」という自覚が芽生えます。これにより、テレビをつけずに、望ましい行動に移れるようになるのです。
これ以外にも、脳の性質をうまく利用して行動力を上げ、「すぐやる」人になる方法が紹介されている本書。意志の力に頼ることなく、科学的な方法を取り入れたいなら、ぜひ読んでみてください。
マンガでわかる! 気分よく・スイスイ・いい方向へ「自分を動かす」技術
自分を気分よく動かす方法を知りたいなら、精神科医のゆうきゆうさんによる『マンガでわかる! 気分よく・スイスイ・いい方向へ「自分を動かす」技術』がおすすめです。
本書の最大の特長は、Jamさんによるマンガが掲載されている点。ネコが登場する、クスッと笑える4コママンガを通して、自分を動かす方法を学ぶことができます。
いい習慣を身につけたい人が知っておきたいのは、“今日の行動が永遠にコピーされる”という考え方。今日の行動が、明日も明後日もその次も……と、永遠にコピーされると考えてみると、まずは今日、望ましい行動をしようと思えるのではないでしょうか。そうした「今日」の積み重ねが、良い習慣をつくっていくのです。
定番の習慣術だけでなく、ゆうきゆうさんらしい、楽しいテクニックが紹介されているのもポイント。自分をうまく動かして、より良い習慣を身につけたいなら、読んでみることをおすすめします。
なお、忙しい人には、マンガだけをパラパラと読んでから、冒頭に戻って本文のテキストを追っていく読書法がおすすめ。時間がなくても、効率的に読み進められるはずです。
「後回し」にしない技術
ついつい物事を後回しにしてしまう自分を変えたいなら、心理学者であるイ・ミンギュさんの『「後回し」にしない技術』をおすすめします。
本書でまず胸に刻みたいメッセージは“99%の平凡な人たちと1%の特別な人たちを分けるものは、優れたアイデアを持てるかどうかではない。実行力の有無である”というもの。まずこれだけでも、「後回しにするのをやめたい」と思えるのではないでしょうか。
「後回しをやめるぞ」と心に決めたら、本書で紹介される「技術」を試してみましょう。
たとえば、「終了デッドライン」だけでなく「開始デッドライン」も同時に決めるという「技術」。締め切りだけでなく、着手のタイミングも決めておくことで、単純で楽な仕事へ逃げるのではなく、重要な仕事から着手できるようになります。
「後回しにしない技術」だけでなく、後回しをやめて成功者になるマインドもシェアされているのが本書の特徴。読めば、後回しや先延ばしから卒業できるはずです。
やる気に頼らず「すぐやる人」になる37のコツ
すぐ動きたい気持ちはあるものの、どうしてもやる気が湧いてこなくて……そんな人には、このジャンルの定番書である『やる気に頼らず「すぐやる人」になる37のコツ』をおすすめします。
著者の大平信孝さんは、メンタルコーチで、脳科学とアドラー心理学を組み合わせた独自の目標実現法「行動イノベーション」を開発しました。そのメソッドを用いて、これまで1万5000人以上の課題を解決してきたほか、オリンピック出場選手、経営者などのトップランナーの目標実現・行動革新を支援してきたそうです。
本書ではそんな大平さんが、やる気に頼ることなく「すぐやる」ためのコツを37種類紹介しています。
今日から実践したいのは、10秒だけアクションすること。「やらないといけないことはわかっている、でもなかなか動けない……」というときには、10秒だけ行動してみましょう。たとえば、ランニングをしたいなら、シューズを履くだけ、ウェアに着替えるだけでOKとします。
どんなにやる気のないときでも、10秒くらいなら動けるはず。そうすれば、脳の中の「側坐核(そくざかく)」が刺激されて、やる気が出てきます。やる気があるから行動できるのではなく、行動するからやる気が湧いてくるのです。
このほかにも、すぐに試せる「コツ」が満載の本書。まずは本書の要約を10秒だけ読んでみる、もしくは本書をオンライン書店などで注文してみることが、「すぐやる人」になる第一歩です。
すぐやる人の小さな習慣
『やる気に頼らず「すぐやる人」になる37のコツ』を読んだ人には、同じく大平信孝さんと、その妻である大平朝子さんによる『すぐやる人の小さな習慣』もおすすめします。
大平夫妻は、これまで2万人以上をサポートしてきた「目標実現の専門家」と「問題解決の専門家」。本書ではこの2人のタッグにより、ダラダラ過ごしてしまうメカニズムから、「小さな習慣」が人生や仕事に効く理由までを、心理学・脳科学・コーチングの知見をもとにわかりやすく説明しています。
特に注目したいのは、集中状態をつくりだすには「適度な緊張」が不可欠だという指摘。ノルマがなかったり、上司がいなかったりすると、集中できなくなってしまいます。その一方で、緊張が高まりすぎるのも、良くない結果に陥りかねません。
そこで本書では、適切な緊張状態をつくる方法として、「3つの緊張スイッチ」を提案しています。
・タカメル:目標方向を「指差し確認」するなど
・キリカエ:休憩前に、再開後の10秒に何をするかを「10秒コマンドメモ」にしておくなど
・ユルメル:ドリンクタイムをとるなど
状態に応じて「3つの緊張スイッチ」を切り替えることで、適度な緊張感を保てると著者らは言います。ついだらけてしまいがちな人は、本書を読んで、3つの緊張スイッチを意識してみてはいかがでしょうか。
「すぐやる人」と「やれない人」の習慣
『「すぐやる人」と「やれない人」の習慣』も、「すぐやる」本のベストセラー。ケンブリッジ大学大学院出身で、心理学に基づいたグローバルリーダー育成で注目されている塚本亮さんが、「すぐやる人」と「やれない人」の習慣を比較した一冊です。
たとえば、「すぐやる人」は、「やりたい!」と思った瞬間に行動します。なぜなら、モチベーションには鮮度があり、「やりたい!」と思った瞬間にその鮮度が最も高まることを知っているから。
たとえば、「英語を勉強しよう」と思い立ったら、その瞬間がモチベーションのピークです。書店で参考書を購入したら、「明日から始めよう」ではなく、その瞬間に少しだけでも勉強してみましょう。「明日から始めよう」と思っても、明日になったらモチベーションが下がり、せっかく買った参考書は本だなの奥にしまい込まれてしまうかもしれません。
このように、取り入れやすい「習慣」がたっぷり紹介された本書。「すぐやる人」と「やれない人」の習慣を見比べて、自分の「やれない人」ぶりにドキッとするだけでも、習慣化への道のりを歩き出せるでしょう。
モチベーション・やる気向上に役立つ本
図解 モチベーション大百科
モチベーションを上げたい人の定番書といえば、『図解 モチベーション大百科』。リーダーシップ・行動心理学の研究者である池田貴将さんが、モチベーションの仕組みを解明するとともに、モチベーションアップのために知っておきたい知識を図解した一冊です。
池田さんによれば、モチベーションを上げる目標には3つの共通点があります。
(1)難しいけど可能であること
(2)手順がわかっていること
(3)客観的な言葉で書かれていること
さらに、目標を設定したら、締め切りを設けることも必要不可欠だそうです。習慣化したい行動があるなら、その目標がこの3つの条件を満たしているか、チェックしてみてはいかがでしょうか。
モチベーションの上がる目標をセッティングできたら、その目標達成に向けたアクションが自然と習慣化できるかもしれません。
神モチベーション
やる気のトリセツがほしいあなたには、『神モチベーション』(星渉著)もおすすめ。
本書の最初の読みどころは、やる気=モチベーションには以下の3種類があるという点でしょう。
・ハイモチベーション:「やるぞ!」という鼻息の荒い状態
・アクティブモチベーション:「つべこべ言わずにまず動くぞ!」という状態
・ギャップモチベーション:理想と現実のギャップを埋めたい状態
著者の星さんによれば、超一流はギャップモチベーションを味方につけています。
ギャップモチベーションについて、よりイメージしやすいシチュエーションを挙げてみましょう。あなたは10時に取引先との打ち合わせがあり、会社から打ち合わせ場所までは徒歩15分かかる。もう9時50分なのにまだ会社にいる――。そんなとき、あなたはタクシーに乗る、全力で走るなどして、必死に打ち合わせに間に合わせようとするでしょう。このとき、やる気はまったく必要ありません。遅刻しそうという「現実」と、打ち合わせに間に合っている「理想」とのギャップを埋めるために、「自動的」にアクションを起こすのです。
本書では、ギャップモチベーションを活用して自分を動かすための知識とテクニックがまとめられています。自動的に動ける人になりたいなら、ぜひ手に取ってみてください。
まとめ
「どんな本を選んでいいかわからない」「本を読む時間が取れない」「効率よくたくさんの本を読んで知識を得たい」という方は、1冊10分で読める本の要約サービス「flier(フライヤー)」を活用し、スキマ時間にインプットしてみてはいかがでしょうか。
話題の新刊から定番の名著まで、編集部が厳選したおすすめ本の要約を、ぜひチェックしてみてください。
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